На сладкое. О диетах

  Давайте сразу разделим кофе и мух.
  Диеты бывают облигатные, факультативные (полезные, но если не соблюдать – не умрёшь) и спекулятивные.
  Облигатные диеты – обязательные, жизненно необходимые при определённом заболевании. Как правило, такие диеты исключают или сильно ограничивают употребление одного вещества, которое при этом заболевании становится ядом. Например, ребёнок с фенилкетонурией станет олигофреном и с высокой вероятностью не доживёт до зрелости, если будет употреблять аминокислоту фенилаланин, наличествующую во всех белках. При соблюдении жёсткой диеты с заменой продуктов, содержащих белок, белковыми гидролизатами без фенилаланина такой ребёнок вырастет относительно здоровым человеком. При сахарном диабете ядом становится глюкоза, при целиакии – белок глютен (клейковина), содержащийся в зёрнах злаков, при некоторых заболеваниях почек – соль.
  Однако из этого отнюдь не следует, что глюкоза, соль, глютен или фенилаланин вредны для всех поголовно.
  Другие варианты облигатных диет, наоборот, включают вещество, отсутствие которого и вызвало болезнь. Самый известный пример – аскорбиновая кислота (витамин C), излечивающая цингу. Кстати, хотя Сент-Дьёрди доказал, что цинга – это авитаминоз C, только в 1932 году, умные и наблюдательные люди знали это давно. Так, веком раньше, в 1831 году, один из забытых человечеством великих праведников, молодой капитан «Бигля» Роберт Фицрой, готовясь к кругосветному плаванию, за свой счёт закупил для экипажа лимоны и ящики с проросшей пшеницей. За пять лет экспедиции на судне не было ни одного случая цинги.
  Факультативные диеты полезны, и польза их доказана клиническими исследованиями и наблюдениями. Если не соблюдать факультативную диету – не умрёшь, но себе навредишь. Так, при больной печени очень желательно не есть острого, жареного и копчёного; при колите вредны сырые овощи; язва желудка может обостриться от ржаного хлеба. Ярчайший пример факультативной диеты опять же связан с витамином. «Эти гордые лбы винчианских мадонн я встречал не однажды у русских крестьянок» (Дм. Кедрин). Восхитившие поэта лысые лбы – следствие перенесённого в детстве авитаминоза D. Антирахитическое действие трескового жира и солнечного облучения было открыто лишь в начале 20-го века, а до этого и прекрасные дамы конца 15-го века, позировавшие Леонардо да Винчи, и жители России конца века 19-го, от крестьян до аристократов, в детстве массово болели рахитом: «Любочка невысока ростом и, вследствие английской болезни, у нее ноги до сих пор еще гусем и прегадкая талия» (Л. Толстой. Отрочество). Сегодня, когда народ наслышан о витамине D и пользе солнечных ванн, гордые лбы и искривлённые ноги остались в прошлом.
  Спекулятивные диеты – умозрительные, основанные на отвлечённых теоретических рассуждениях без проверки опытом. Впрочем, многие подобные диеты можно назвать спекулятивными не только в философском смысле, но и в финансовом: разрекламированный продукт, якобы оказывающий волшебное целебное действие, приносит хорошие прибыли, а грамотная кампания по дискредитации продукта как вредного для здоровья выдавит с рынка конкурента. Поэтому ушлые дельцы и пишут на своих товарах «без ГМО» или «без глютена», играя на страхах населения, замороченного потоками дезинформации.
  Разумеется, не все авторы спекулятивных диет – мошенники. Чаще они искренне заблуждающиеся энтузиасты. Свойственное благородным душам стремление найти панацею и осчастливить человечество способно лишить их объективности суждений. И вот – достоверность фактов, подтверждающих гипотезу, преувеличивается; факты, опровергающие гипотезу, объявляются несущественными, случайными, не учитываются или просто не замечаются.
  В эту ловушку пристрастности попадают даже специалисты высочайшего класса. Например, лауреат Нобелевской премии по химии (и Нобелевской премии мира) Лайнус Полинг. Он предположил, что сверхвысокие дозы аскорбиновой кислоты предотвращают и лечат множество болезней, в первую очередь – простудные заболевания и злокачественные опухоли, страстно пропагандировал свою идею и сам принимал каждый день по 10 г витамина C (ежедневная потребность в аскорбиновой кислоте для взрослого здорового некурящего человека – 90 мг, то есть 0, 09 г). Клинические исследования воздействия сверхвысоких доз аскорбиновой кислоты на человеческий организм не проводились. Исследований меньших доз (до 2 г) на животных немного, и их результаты пока не подтвердили профилактическую эффективность витамина C. Лайнус Полинг прожил 93 года, но умер – от злокачественной опухоли простаты.
  Некоторые спекулятивные диеты основаны на экспериментах – но на экспериментах, отлично описанных в пародийной статье «О вреде огурцов»: если кормить крыс одними огурцами, крысы затоскуют, захиреют и рано или поздно помрут, а древние греки все как один ели огурцы – и все вымерли. Корректно же поставленные исследования могут привести к неожиданным результатам. Так были опровергнуты гипотезы сначала о вреде всех жиров как причине атеросклероза, затем – о вреде ненасыщенных жиров (было доказано, что они, наоборот, препятствуют развитию атеросклероза), а недавно – и о вреде жиров насыщенных. Подтверждена только корреляция (а не прямая зависимость) между риском сердечнососудистых патологий и потреблением транс-жиров, в больших количествах содержащихся в маргарине. В основе производства маргарина лежит частичная гидрогенизация – насыщение некоторых двойных связей между атомами углерода в ненасыщенных жирных кислотах растительного масла, в результате чего жидкий жир становится твёрдым. В результате гидрогенизации углеводородные цепочки возле оставшихся жёстких двойных связей оказываются не по одну сторону от молекулы (цис-трансфигурация), а по разные (транс-конфигурация). Я объясняю это так подробно, потому что во многих сетевых источниках, даже серьёзных, вызывающих доверие, транс-жиры внезапно стали называть трансгенными. Это безграмотная чушь, методы генной инженерии не имеют к гидрогенизации и транс-конфигурации жирных кислот никакого отношения.
  Все оздоровительные диеты, сменяющие друг друга по прихотливым законам моды – спекулятивные. Организм человека, к счастью, невероятно пластичен. Мы всеядны и можем приспособиться практически к любому рациону, от квашеной сельди до сушёных акрид, от каш и репы до ананасов и рябчиков. Поэтому существенного вреда любитель диет себе не причинит, если, конечно, будет соблюдать меру. Мера – главное условие безопасности диетических экспериментов на себе. Не переедать. И не лишать организм необходимых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, пищевых волокон... Чем разнообразнее рацион, тем он сбалансированнее и полезнее.
  Что же до фруктозы – выводы о её вреде сделаны из статистических исследований, в которых участвовали жители США, потребляющие 85-100 г фруктозы в день (это кошмарное количество, в 2-2,5 раза превышающее максимальную границу нормы), и из экспериментов на культурах тканей и на животных, которым скармливали высокие дозы фруктозы.
  Привожу выдержки из статьи Натальи Резник «Фруктоза – враг человека?», напечатанной в журнале «Химия и жизнь», Љ 3, 2016 г. (https://elementy.ru/nauchno-populyarnaya_biblioteka/433206/Fruktoza_vrag_cheloveka)

  У человека, потребившего много фруктозы, сразу после трапезы существенно возрастает содержание триглицеридов и мочевой кислоты в крови.
  От сладких напитков с фруктозой концентрация триглицеридов в плазме крови растет быстрее и дольше держится на высоком уровне, чем от напитков, содержащих глюкозу. Неконтролируемый метаболизм фруктозы при высоком ее потреблении приводит к повышенному уровню триглицеридов в крови и отложению жиров в висцеральной жировой ткани (ткани, окружающей внутренние органы).
  Задача адипоцитов, клеток жировой ткани, в том и состоит, чтобы хранить жиры, там же при необходимости происходят их деградация и синтез. Но от избытка жирных кислот адипоциты буквально распирает, и они усиливают секрецию адипокинов - гормонов жировой ткани. Их несколько, и функции у них разные, в том числе они повышают кровяное давление, влияют на образование новых сосудов, вызывают воспаление и инсулиновую резистентность, ухудшают работу почек. Клетки, перегруженные жирными кислотами, страдают от окислительного стресса и инсулиновой резистентности. Единственный адипокин, синтез которого в увеличенных клетках жировой ткани снижается, это адипонектин, участвующий в регуляции уровня глюкозы и расщеплении жирных кислот. Когда уровень адипонектина падает, концентрация глюкозы в крови растет, и сочетание этих признаков указывает на риск развития диабета-2. На работе почек низкий уровень адипонектина тоже сказывается отрицательно.
  Избыток жиров приводит к гибели адипоцитов, их смерть также вызывает воспаление. Вслед за адипоцитами липиды начинают откладываться в печени и мышцах. Ожиревшие органы плохо воспринимают сигналы инсулина, глюкоза в них не поступает, клетки голодают.
  Избыток триглицеридов вызывает дисфункцию эндотелия. Эндотелий отделяет стенки артерий от элементов крови и очень важен для поддержания сосудистого гомеостаза. Частицы липидов низкой плотности из кровяного русла вторгаются в эндотелий и окисляются, вызывая воспаление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  Значительной биологической активностью обладает и мочевая кислота, побочный продукт метаболизма фруктозы.
  Мочевая кислота влияет на синтез некоторых биологически активных веществ, выделяемых адипоцитами, и таким образом может воздействовать на регуляцию энергетического баланса, метаболизм липидов, чувствительность к инсулину, иммунный ответ, ангиогенез, состояние эндотелия, артериальное давление, свертывание крови и острое воспаление.
  Одним из доказательств вредного воздействия мочевой кислоты служит тот факт, что аллопуринол - препарат, снижающий концентрацию мочевой кислоты в крови, улучшает состояние крыс, питающихся фруктозой, в том числе нормализует давление, содержание триглицеридов и инсулина в крови, смягчает инсулиновую резистентность и заболевание микрососудов почек.
  Лабораторные, клинические и эпидемические исследования последних лет привели многих ученых к убеждению, что именно усиленное потребление фруктозы, отмечаемое в последние десятилетия, ответственно за гиперлипидемию, высокое кровяное давление, высокое содержание глюкозы в крови, склонность к образованию тромбов и воспалительным реакциям, а также связано с сердечными и почечными нарушениями и повинно в эпидемии сахарного диабета-2. Вслед за учеными фруктозу признали вредной и популярные издания, некоторые даже пишут, что лучше есть жир, чем фруктозу.
  Однако у фруктозы есть немало защитников, точнее, противников ее шельмования, которые призывают не торопиться с выводами. Они напоминают, что в повседневной жизни фруктоза поступает в организм не в чистом виде, а вместе с другими углеводами и активно участвует в общем углеводном обмене. Она контролирует активность гексокиназы, основного фермента метаболизма глюкозы, благодаря чему регулирует потребление глюкозы в печени и синтез гликогена. Присутствуя в пище в небольших количествах, она повышает толерантность к глюкозе. Нельзя сбрасывать со счетов и то обстоятельство, что от 30 до 50% попавшей в гепатоциты фруктозы превращается в глюкозу.
  Проанализировав биохимические процессы, происходящие в разных частях клетки (митохондриях и цитозоле), исследователи пришли к выводу, что действие чистой фруктозы нельзя сравнить с эффектом обоих сахаров. Возможно, нормальный метаболизм фруктозы требует присутствия глюкозы. Основные источники фруктозы содержат значительное количество глюкозы, исключительно фруктозная диета существует только в экспериментальных условиях. Причем в этих экспериментах фруктозу обычно вводят в организм в количествах, существенно превышающих ее содержание в высококалорийной диете.
  Вообще, методики, которыми пользуются обвинители глюкозы, вызывают серьезные нарекания у ее защитников. Значительную часть результатов исследователи получили на культурах клеток, в экспериментах с грызунами, которых все-таки нельзя назвать идеальной биохимической и физиологической моделью человека, и в ходе эпидемиологических исследований. Обобщать результаты этих исследований трудно, поскольку они различаются дизайном и длительностью и к тому же не дают возможности порознь оценить специфические эффекты фруктозы и глюкозы, отделить их от эффекта сахаров вообще. Чтобы проанализировать действие каждого из сахаров в чистом виде, исследовать практически не изученное влияние низких концентраций фруктозы, установить безопасные пороги потребления фруктозы и глюкозы, необходимы тщательно продуманные клинические испытания, а их пока крайне мало. Справедливости ради отметим, что большинство «антифруктозных» научных публикаций указывает на необходимость дальнейших исследований, поэтому единогласный приговор фруктозе научное сообщество не вынесло.
  Люди часто склонны то ополчаться на какой-нибудь продукт (ни крошки холестерина, ни капли алкоголя), то видеть в нем панацею. Однако не стоит оценивать пищевые продукты в терминах «хороший» и «плохой». В вопросах питания, как и во всяком деле, важно соблюдать меру. Создание запасов жира или гликогена - абсолютно нормальные биохимические реакции, равно как и участие фруктозы в этих процессах. Другое дело, если мы едим углеводы постоянно и в избытке. Их ограниченное потребление вкупе с физической активностью - лучшая стратегия борьбы с ожирением, диабетом и метаболическим синдромом, одобренная научным сообществом. Обратите внимание, речь идет об углеводах вообще, а не о фруктозе и даже не о сахаре. В некоторых случаях пациентам с диабетом-2 удаление крахмала из рациона помогало лучше, чем воздержание от сахара.
  В этой статье аргументы противников фруктозы и их оппонентов изложены по необходимости кратко и неподробно. Сомнений в добросовестности ученых нет, основная проблема заключается в том, что достоверных исследований очень мало, и это обстоятельство не позволяет пока решить, действительно ли фруктоза – враг человека.