Аннотация: Есть один заказчик,maxsmirnouw@gmail.com его почта, Максим Смирнов [maxsmirnow], профиль в системе: https://www.fl.ru/users/maxsmirnow/ так это кидала, фото может и подставное. Но он не заплатил за 220 тысяч знаков. Так вот одна из статей моя. Пусть она здесь раньше проиндексируется, а ему достанется плагиат.
Как набрать мышечную массу.
Если вы худощавы и у вас недостаточно веса, то прочитав статью, вы поймете, в каком направлении вам стоит действовать. Сами тренировки описывают упражнения направленные для увеличения мышечной массы, а диета - как помочь расти мышцам, избавляя организм от лишней воды и не позволять накапливаться жиру. Тренировки общие для всех, кто хочет нарастить объем мышц, распишем их по пунктам, чтобы читателю удобнее было воспринимать информацию.
Тренировки.
1. Большую часть времени во время тренировки используйте, выполняя базовые упражнения, а так же давайте нагрузку большим мышцам ног, спины и груди. Это рельефные мышцы, создающие основу вашего тела, корпуса. Дополнительно желательно делать упражнения с утяжелением, как пример: выполнять упражнения с гантелями, поднятие гантелей, штанги, вверх, лежа на спине, поднятие гантелей, штанги, вверх в положении сидя, тяга гантелей к корпусу в наклонном положении, сгибание руки в локте, утяжеляя упражнения гантелями. Тратить свое тренировочное время, используя якобы эффективные тренажеры, поднимая гантели из-за головы, мышечную массу не набрать.
Прежде, чем продолжить, приведу список базовых упражнений, чтобы читателю было понятно, что это за базовые тренировки
Основные базовые тренировки.
Жим вверх, в положении стоя или сидя.
Жим, в положении лежа, в горизонтальном или наклонном направлении.
Жим, в положении лежа, узкий хват.
Жим на брусьях.
Становая тяга.
Упражнение подтягивания или тяга сверху.
Тяга гантелей или штанги к поясу в наклонном положении.
Приседания с утяжелением на плечах или груди.
В качестве дополнения можно добавить упражнение на бицепсы и трицепсы:
Сгибание рук с утяжелением, гантели, штанга.
Французский жим.
2. Выполняя упражнения, используйте повторения до шести, восьми раз. Периодически стоит утяжелять нагрузку, но при этом уменьшать количество повторений упражнения. Так же стоит при утяжелении увеличивать количество повторений. В итоге мы получаем плавающую нагрузку, способствующую увеличению мышечной массы. Но стоит помнить, что основная нагрузка должна быть от шести до восьми повторений.
3. Наш организм наращивает мышечную массу для возможности преодолеть увеличивающиеся нагрузки. Чем тяжелее все вы применяете на тренировках, тем больше ему потребуется мышц. Главное помнить, что сразу большую нагрузку организму давать нельзя, взяв большой вес, вы рискуете растянуть, а в худшем случае просто порвать ваши связки. Утяжеления при выполнении упражнений стоит давать постепенно, сохраняя технику выполнения упражнений. Кроме всего стоит понимать, что тренируясь с небольшим весом, на пример с гантелей в 10 килограмм или со штангой весом в 70 - 80 килограмм, мы только укрепляем мышцы, значительного увеличения мышц не произойдет. Стоит прийти в спортзал и спросить у спортсмена с большими мышцами, какой вес он берет на тренировках. Главное, чтобы прогресс был заметным и снизился риск получить травму при тренировке, не забывайте разминаться перед тренировкой, разогревая свое тело.
Питание.
Какими бы тяжелыми не были тренировки, при отсутствии хорошего, а главное правильного питания, мышцы хорошо расти не будут.
Белки.
Наши мышцы состоят из белковой массы, а также кости, связки и кожа. Именно белков не хватает в той пище, которую мы едим ежедневно. Что нужно есть худощавым людям? Чтобы легче набирать мышечную массу, нужно минимум съедать по два грамма белков на килограмм вашего веса. (Для людей с достаточным весом, этой проблемы нет, до определенной поры)
Продукты, содержащие белок, необходимый для роста мышц тела:
Не жирный творог, жирность не более 3%, в нежирном больше содержание белка.
Яичные белки, от трех, до десяти яиц в день, желтков не более трех.
Куриное мясо.
Нежирная вареная рыба, можно есть рыбные консервы, тунец, горбуша.
Из растительного белка: - гречиха и орехи.
Обезжиренное молоко или кефир.
Для пополнения энергией и роста, нашим мышцам необходимы углеводы.
Если мышцам не хватает энергии, то они истощаются, сила мышц падает, и они прекращают рост. Главными источниками углеводов для роста мышечной массы, это: гречневая каша, рисовая каша, овсяная каша, и как добавление к ним, овощи и фрукты.
Жиры, они-то нам и не нужны, нам ведь необходимо нарастить мышечную массу, а не откладывать лишние килограммы в виде жира. Все необходимые для организма жиры, мы и так получаем с едой. Необходимо следить, чтобы в нашем рационе было как можно меньше жиров. Овощные салаты стоит заправлять не майонезом, а использовать растительное или оливковое маслом. Рекомендуется, есть много овощей, фруктов, организм при этом получает витамины и минералы, укрепляется иммунная система, повышается выносливость.
Запомните, употребление в пищу вредной для организма еды, кока колы, чипсов со всевозможными ароматами, сухарики, не только не способствуют росту мышц, но и могут привести к всевозможным заболеваниям.