Хочу описать простые приемы самопомощи при панических атаках. Из всех возможных вариантов выбрала наиболее эффективно работающие и многократно проверенные моими клиентами. Распечатываю их в виде памятки и раздаю всем страдающим.
Что дают эти приемы? Во перdых - быстрое облегчение крайне мучительного состояния. Во вторых - делая что-то, уменьшающее панику и страшные физические ощущения, человек постепенно возвращает себе контроль над организмом, что очень важно. Это укрепляет слабое, беспомощное перед неосознанными процессами, Эго и ускоряет процесс избавления от атак.
ПРИЕМЫ САМОПОМОЩИ ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ.
1) При затруднении дыхания.
- Если вы дома - можно дышать в подушку. Следите за дыханием: оно должно быть медленным и неглубоким. Если вы на улице или в транспорте - сложите ладони "лодочкой" и плотно приложите их к лицу, чтобы они закрывали рот и нос. Дышите в них спокойно, удлиняя выдох. На счет:раз, два - делаете вдох, на четыре счета: раз, два, три, четыре - выдох. Скапливающийся в ладонях углекислый газ, обладает успокаивающим действией на нервную систему и стимулирует дыхательный центр. Это снимет спазм межреберных мышц и уберет ощущение удушья.
- Если паничаеская атака не сильная: постарайтесь просто сосредоточиться на дыхании. Дышите ровно, спокойно, делая акцент на медленном выдохе (выдох должен быть в два раза длиннее вдоха).
- Хороший метод расслабления мышц, участвующих в дыхании - пение. Вибрациии снимают спазм, а кроме того, при пении само собой получается правильное противотревожное дыхание (вдох короче выдоха).
2) Положите на лоб и виски холод. Достаточно намочить в холодной воде полотенце, отжать и положить на лоб от виска до виска. В магазине - бутылку из холодильника. На улице любой прохладный металлический предмет. Эффект основан на рефлекторном уменьшении кровотока в областях мозга, отвечающих за тревогу, при сужении капилляров кожи. Не зря в русском языке есть поговорка "остудить голову", применительно к человеку, находящемуся в плену эмоций.
3) При сильном учащении пульса - несколько раз несильно надавите на глазные яблоки. Этот рефлекс поможет снизить частоту сердцебиения и уменьшит страх
4) Отвлекайтесь
- Старайтесь переключиться на происходящее вокруг. Позвоните родственнику или другу, заведите с кем-нибудь в разговор или понаблюдайте за окружающими людьми. Начните считать проезжающие машины, рассматривать как одеты люди, считать пуговицы. Полезно вспомнить какое-нибудь стихотворение, читать слова на вывесках или рекламе задом наперед, отнимать по 3 от 100 в обратном порядке, представляя новую цифру другим цветом и т. д.
- Купите канцелярскую резинку и оденьте на запястье. Пусть она всегда будет с вами. Почувствовав приближение панической атаки, натяните резинку и отпустите, так, чтобы она щелкнула по коже. Это возвращает ощущение реальности. Или можно пощипывать себя за руки, потирать их.
- Если рядом с вами близкий человек - попросите его обнять вас, лучшк сзади, закрывая спину или возьмите его за руку.
- Купите "Тетрис" или закачайте в телефон любую игру, требующую хорошей реакции и сосредоточения типа "Фараон Даймондс". Начинайте играть при приближении панической атаки и продолжайте максимум минут 10-15.
5) Носите с собой сладкое. При возникновении атаки необходимо положить в рот или выпить что-то сладкое. Очень хорошо медленно рассосать мятный леденец или кусочек шоколадки. Это возвращает ощущение реальности и питает глюкозой мозг.
6) Носите с собой таблетки. Если вы уже лечитесь у психиатра или психотерапевта, носите при себе назначенное вам успокаивающее средство (транквилизатор). Наличие его в кармане или сумочке уже само по себе действует успокаивающе. Принимайте транквилизатор только в случае крайней необходимости, если все вышеописанные приемы оказались неэффективны. Положите таблетку под язык и подождите минуту. Кровоснабжение полости рта более интенсивное, чем слизистой оболочки кишечника, поэтому препарат подействует довольно быстро.
7) Освойте метод прогрессивной релаксации
Можно взять на вооружение простую технику расслабления. Сядьте или лягте поудобнее. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Затем, напрягите мышцы правой руку, подержите минуту и расслабьте. Потом, поочередно, напрягайте мышцы тела и расслабляйте их. Тренировать способность расслаблять мышцы нужно регулярно, стимулируя, таким образом, мышечную память. Скоро вы заметите, что можете управлять тонусом мышц и быстрее достигать состояния расслабления.
8) Сжигайте избыток адреналина. Заставляйте себя больше двигаться на свежем воздухе. Панические атаки не связаны с болезнями сердца и сосудов, поэтому физические нагрузки не противопоказаны! А адреналин быстрее "сгорает" в присутствии кислорода. Занятия спортом или танцами, катание на велосипеде или роликах, лыжи, регулярные пробежки или прогулки в быстром темпе очень этому способствуют. От панических атак, реально, можно убежать!